Сегодняшняя тренировка длится 12 минут, но если вы вложите в неё все свои силы, вам вряд ли покажется мало Для выполнения тренировки желательно иметь таймер. Если его нет - подойдут обычные часы с секундной стрелкой. Итак, три части по 4 минуты, в каждой по 2 упражнения. У вас есть 20 секунд на упражнение и 10 секунд на отдых. За четыре минуты вы успеете сделать по 4 подхода каждого из упражнений одной части. Упражнения надо чередовать, а не делать подряд одно и то же. После того как вы закончили первую часть, переходите ко второй, а после неё - к третьей.
(После двоеточия указан мой результатза каждый из 4х подходов) Часть 1. 1) Ланчи со скакалкой: 40, 35, 35, 38 2) Отжимания с ногами на возвышенности: 8, 7, 5, 6 Часть 2. 1) Бурпи: 7, 7, 6,5, 6,5 2) Пресс "локти-колени" сидя: 34, 31, 25, 26 Часть 3. 1) Прыжки из глубокого приседа с подъёмом ноги: 7, 6, 7, 7 2) Обратные отжимания с переменой ног в прыжке: 19, 16, 15, 15
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
Часть 1.
1) Прыжки с приземлением в неглубокий выпад; меняем ногу после каждого прыжка. Каждый прыжок считается за одно повторение. Примечание: Если у вас нет скакалки, не страшно. Делайте то же самое упражнение без неё.
2) Исходное положение: горизонтальный упор с ногами на возвышенности (стул, диван, стопка книг, что угодно). Обыкновенные отжимания. Примечание: Для новичков в фитнесе подойдут и простые отжимания со стопами или коленями на полу (как показано в конце видео).
Часть 2.
1) Исходное положение: ладони на полу перед стопами; ноги согнуты в коленях. Отпрыгиваем двумя ногами назад, выпрямляя колени. Угол между руками и полом должен быть прямым. Прыжком возвращаемся в исходное положение. Выпрыгиваем наверх, выпрямляя корпус и поднимая руки наверх. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение.
2) Исходное положение: сидя; руки в "замке" за головой; левая нога чуть поднята от пола; правая нога максимально согнута в колене; корпус развёрнут направо, так что левый локоть стремится коснуться правого колена. Меняем местами ноги, одновременно разворачивая корпус налево; теперь правый локоть стремится коснуться левого колена. Это одно повторение. Теперь возвращаемся в исходное положение. Это второе повторение. И т.д. Часть 3.
1) Исходное положение: глубокое приседание на двух ногах, стопы чуть шире плеч; корпус прямой; руки в "замке" за головой. На раз делаем прыжок наверх, на два приземляемся в исходную позицию. На три переносим вес на левую ногу; правая нога сгибается в колене и максимально поднимается наверх, корпус разворачивается направо; на четыре возвращается в исходное положение. Это одно повторение. Следующее повторение делаем в другую сторону.
2) Исходное положение: руки за спиной опираются на пол; таз поднят; стопы на полу. Сгибаем руки в локтях, одновременно поднимая прямую правую ногу наверх; таз чуть опускается, но не касается пола. После этого, вытянув на мгновение локти, через прыжок меняем ноги местами. Каждый прыжок считается за одно повторение. Примечание: Если вы выполнение упражнения с прыжком кажется трудным, меняйте ноги местами без прыжка, как показано в конце видео.
Для выполнения тренировки желательно иметь таймер. Если его нет - подойдут обычные часы с секундной стрелкой. 
