За музыкальное сопровождение моей тренировки благодарю Рианну и дрель моего соседа, которая уже второй раз становится звездой видео.))
Сегодняшняя тренировка буквально лишила меня и сил, и дыхания. Надеюсь, вы получите от нее такое же удовольствие, как и я. Мы будем делать 5 упражнений. Кардио из них только одно, но мы будем повторять его после каждого силового упражнения. Такое чередование - самый эффективный метод добиться нужных нам результатов! Итак, 1) Прыжки из выпада на правой ноге - 15 повт 2) Отжимания через волну - 15 повт 3) Прыжки из выпада на левой ноге - 15 повт 4) Скручивания с разворотом (ноги на возвышенности) - 30 повт (по 15 к каждому колену) 5) Прыжки из выпада на правой ноге - 15 повт 6) Упражнение на ягодицы - 15 повт на правой, 15 на левой ноге 7) Прыжки из выпада на левой ноге - 15 повт 8) Скручивания с гантелей - 15 повт Делаем ТРИ подхода всего комплекса.
Моё время - 19 минут 19 секунд. Кто быстрее?
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
1), 3), 5), 7) Исходное положение: выпад: левая нога в приседе; правое колено касается пола; корпус прямой. Выпрыгиваем наверх на левой ноге; правая нога при этом сгибается в колене. Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение. Примечание: не забудьте менять ногу. Если первое упражнение вы делали на левой, то третье будет на правой, пятое - опять на левой, седьмое - опять на правой.
2) Исходное положение: ладони и стопы на полу; угол в корпусе - 90 градусов. Сгибаем локти, и как бы ныряем вниз. После этого выпрямляем локти и поднимаем спину; таз и ноги остаются на полу. Теперь начиная подъём с таза и завершая спиной, возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение. Примечание: во время упражнения вы можете ставить колени на пол, как иногда делала я в видео. Если это сложно, просто замените упражнение на отжимания (можно с коленями на полу) . Но тогда постарайтесь сделать 30 повторений. Да, это очень и очень непросто
4) Исходное положение: спина на полу; локти в "замке" за головой; стопы на возвышенности. Поднимаем корпус наверх и чуть разворачиваем вправо; левый локоть должен коснуться правого колена. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение. Теперь поднимаем корпус и разворачиваем его налево, правым локтем качаясь левого колена. Это второе повторение. Всего нужно сделать 30.
6) Исходное положение: лёжа на спине; левая стопа на возвышенности, левое колено согнуты на 90 градусов; правая нога вытянута наверх; руки "в замке". Поднимаем таз как можно выше от пола, со всей силы напрягая ягодицы. Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение. После 15 не забудьте поменять ноги и сделать еще 15 повторений на другой ноге. Примечание: Для тех, кто хочет полегче: можно делать то же самое со стопой на полу.
8) Исходное положение: спина на полу, колени согнуты; в руках гантеля; локти прижаты к ушам. Поднимаем корпус на 90 градусов и опускаем обратно. Старайтесь, чтобы руки всегда находились возле головы.
