Вы всё ещё сидите на диване, собираясь взяться за себя с бесконечного завтра? Тогда мы идём к вам!
Сегодняшняя тренировка состоит из 3 подходов комплекса из 5 упражнений. Каждое упражнение мы будем делать в течение одной минуты. Напоминаю: эффективность тренировки зависит только от интенсивности, с которой вы будете заниматься. Если вы приложите все силы и будете выполнять упражнения максимально быстро (но и про качество не забываем), то прогресс не заставит себя ждать ни секунды.
Итак, вот что мы будем делать эти 15 минут (3х5=15): 1) Прыжки из бокового выпада (через каждые 5 повторений меняем ногу) 2) Упражнение на ягодицы 3) Обратные отжимания с возвышенности 4) Выворотные прыжки из глубокого приседа 5) "Ножницы" Весь комплекс выполняем три раза.
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
1) Исходное положение: боковой выпад: левая нога в приседе; прямая правая нога в стороне; корпус наклонен вперёд. Выпрямляя корпус, выпрыгиваем наверх на левой ноге; правая нога при этом сгибается в колене. Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение. После 5 меняем ногу.
2) Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой в "замке"; обе ноги согнуты с коленях; стопы вместе. Поднимаем таз как можно выше наверх, напрягая ягодицы. Лопатки не поднимаются с пола!! Возвращаемся в исходную позицию.
3) Исходное положение: руки и ноги на возвышенности; таз поднят. Сгибаем и выпрямляем руки в локтях. Примечание: В одном из подходов можно заменить это упражнение на отжимания: обычные или с коленями на полу.
4) Исходное положение: глубокий присед; стопы выворотны, колени "смотрят" в стороны. Делаем высокий прыжок и возвращаемся в исходную позицию. Примечание: следите, чтобы спина всегда была прямой, а таз не "уходил" назад в приседе.
5) Исходное положение: таз и ладони на полу; прямые ноги подняты от пола на 25 градусов; спина прямая. Скрещивая ноги, заводим правую над левой; затем разводим обе ноги чуть в стороны. Теперь скрещиваем опять, но сверху будет уже левая нога. Разводим в стороны. И т.д. Примечание: Чтобы упростить упражнение, можно поставить локти на пол или лечь на пол всей спиной, вытянув руки вдоль тела.
