Всех поздравляю с началом новой недели! Я уже составила нам всю программу и предупреждаю: легко не будет
Тренировка на сегодня состоит из 3х частей, каждая часть из 2х упражнений и 3х подходов.То есть мы будем делать 2 упражнения из 1 части и затем повторять их ещё 2 раза, затем перейдём к упражнениям 2 части и тоже сделаем их по 3 раза, и, наконец, то же самое проделаем в 3й части. Часть1. 1) Прыжки из глубокого приседа с одновременным подъёмом коленей - 10 повт 2) "Локти-колени" лёжа (пресс) - 40 повт Всю часть делаем 3 раза. Часть 2. 1) Отжимания с хлопком - 10 повт 2) Опускания ног и подъём бёдер (на спине) - 12 повт Всю часть делаем 3 раза.
Часть 3. 1) Бурпи на одной ноге - 10 повт на правой, 10 повт на левой ноге 2) "Супермен" - 40 повт Всю часть делаем 3 раза.
Моё время - 15 минут 6 секунд. Кто быстрее?
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
Часть 1. 1) Делаем присед с ногами на ширине плеч и выпрыгиваем наверх, поднимая колени как можно выше к груди. Нужно успеть коснуться ладонями до коленей. Возвращаемся в глубокий присед. Один прыжок считается за одно повторение. Примечание: Не опускайте ладони низко. Колени должны приблизиться к ладоням, а не наоборот.
2) Исходное положение: лёжа на спине; руки в "замке" за головой. Левую ногу чуть отрываем от пола, при этом правую ногу максимально сгибаем в колене; одновременно с этим поднимаем корпус и разворачиваем его направо, так что левый локоть стремится коснуться правого колена. Это одно повторение. Меняем ноги местами, одновременно разворачивая корпус налево; теперь правый локоть стремится коснуться левого колена. Это второе повторение.
Часть 2. 1) Исходное положение: горизонтальный упор.Сгибаем локти как при обычном отжимании. Затем с силой отталкиваемся ладонями от пола и успеваем сделать хлопок, прежде чем ладони вновь опустятся на пол. Это одно повторение. Примечание: более простые варианты этого упражнения я показываю в конце видео.
2) Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты на 90 градусов; руки разведены в стороны.Опускаем в сторону на пол и поднимаем обратно сначала правую, затем левую ногу; после этого поднимаем таз как можно выше и опускаем обратно. Это одно повторение.
Часть 3. 1) Исходное положение: правая нога на полу в глубоком приседе; левая нога отведена назад; ладони на полу. Отпрыгиваем правой ногой назад, выпрямляя колено. Угол между руками и полом должен быть прямым.Прыжком возвращаемся в исходное положение. Выпрыгиваем наверх, выпрямляя корпус и поднимая руки наверх. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение. После 10 не забудьте проделать то же самое на левой ноге.
2) Исходное положение: лёжа на животе; руки вытянуты вперёд; ноги и руки не касаются пола. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу; опускаем в исходную позицию. Это одно повторение. Теперь поднимаем левую руку и правую ногу. Это второе повторение. И т.д.
Не забудьте сделать разминку до и растяжку после тренировки! Жду ваших результатов и впечатлений в комментариях
