Сегодня мы уделяем особое внимание мышцам ног (не волнуйтесь, упражнения на пресс, руки и ягодицы тоже в комплекс включены). Кстати, эта тренировка сделала чудо: у меня заболели ягодицы, чего не было уже очень долгое время. Болят - значит, тренировки работают. Тренировка включает в себя 4 разных упражнения, но одно из них повторяется 2 раза, другое - 4, то есть всего 1 подход будет состоять из восьми упражнений. Наша задача - сделать три подхода этих восьми упражнений как можно быстрее.
1) Прыжки на правой ноге из глубокого приседа - 14 повт 2) Отжимания с поочерёдным подъёмом рук - 14 повт 3) Прыжки на левой ноге из глубокого приседа - 14 повт 4) Смена ног через угол 45 градусов (пресс) - 14 повт (одна смена ног считается за половинку упражнения) 5) Прыжки на правой ноге из глубокого приседа - 14 повт 6) Упражнение на ягодицы (правая нога) - 14 повт 7) Прыжки на левой ноге из глубокого приседа - 14 повт 8) Упражнение на ягодицы (левая нога) - 14 повт Весь комплекс повторяем как можно быстрее 3 раза.
Моё время - 17 минут 6 секунд. Кто быстрее?
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
1), 3), 5), 7) Исходное положение: сидя на одной ноге, ладони на полу возле стопы. Выпрыгиваем как можно выше, выпрямляя корпус и поднимая руки наверх. Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение. Примечание: это прекрасное упражнение)
2) Исходное положение: горизонтальный упор. Делаем обычное отжимание. После этого, стараясь не менять положения корпуса, поднимаем вперед до прямого угла правую, а затем левую руку. Это одно повторение. Примечание: Поставив колени на пол, вам будет намного легче делать отжимание.
4) Исходное положение: локти и ягодицы на полу; ноги подняты на 45 градусов, колени прямые. На раз сгибаем правую ногу в колене, поднося колено как можно ближе к груди; левую ногу опускаем к полу (внимание: пола она касаться не должна!). На два возвращаемся в исходную позицию. На три сгибаем левую ногу в колене, поднося колено как можно ближе к груди; правую ногу опускаем к полу (не касаясь его!). На четыре возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение. Примечание: чем ближе к груди вы подносите согнутую ногу, тем больше нагрузка на пресс.
6), 8) Исходное положение: руки за головой в "замке"; ягодицы подняты как можно выше; левая нога согнута в колене, левая стопа на полу; правая стопа на полу, но нога прямая. Поднимаем правую ногу наверх. Опускаем таз. Поднимаем таз. Опускаем стопу правой ноги на пол. Это одно повторение. С левой ноги всё то же самое. Примечание: Стопа рабочей (двигающейся) ноги - "утюгом": носочек на себя.
Жду ваших впечатлений, пожеланий и вопросов в комментариях.
