Сегодняшняя тренировка состоит из шести упражнений. Сделав весь комплекс упражнений, надо повторить его ещё три раза, то есть всего получается 4 подхода. Напомню, что нужно засечь время, за которое вам удастся завершить всю тренировку. Выкладываясь на 100%, вы получите действительно колоссальный эффект от неё.
Итак, 1) Альпинист - 50 повт 2) Скручивания к одной ноге - 15 повт правой, 15 повт левой ногой 3) Отжимания с поднятой ногой - 10 повт 4) Выпады с прыжком - 30 5) Рептилия (на локтях) - 30 6) Подъёмы ноги назад в горизонтальном упоре х3 - 20 повт Весь комплекс повторяем четыре раза.
Моё время - 18 минут 53 секунды. А ваше?)
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
1) Исходное положение: левая нога отставлена как можно дальше назад, правая согнута в колене; обе ладони на полу возле правой ноги. Через прыжок меняем ноги местами, стараясь как можно меньше "тревожить корпус". Один прыжок считается за одно повторение.
2) Исходное положение: лёжа на спине; левая нога согнута в колене; руки прямые за головой. Поднимаем корпус и правую ногу на 45 градусов. Ладонями нужно коснуться правой стопы. После этого одновременно возвращаем корпус и ногу в исходное положение. Это одно повторение. После 15 не забудьте поменять ногу.
3) Исходное положение: горизонтальный упор; правая нога поднята наверх. Делаем обыкновенное отжимание, не меняя положение правой ноги. Вернувшись в исходное положение, поменяйте ногу. Одно отжимание считается за одно повторение. Примечание: Как я показываю в конце видео, более упрощенный вариант отжимания - с коленом на полу.
4) Исходное положение: выпад, правая нога спереди, вес на правой ноге. Через прыжок меняем ноги местами, вес переносится на левую (переднюю) ногу. Прыжком возвращаемся в исходное положение. Каждый прыжок (или каждый выпад) считается за одно повторение.
5) Исходное положение: горизонтальный упор на локтях. Отрываем от пола и сгибаем в колене правую ногу, направляя колено к плечу. В идеале правая нога должна быть параллельна полу. Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение. Теперь очередь левой ноги. Примечание: Чем менее подвижен таз, тем лучше.
6) Исходное положение: горизонтальный упор. Отрываем правую стопу от пола и поднимаем ногу как можно выше (корпус остаётся неподвижным, а нога - прямой). Затем чуть опускаем ногу и делаем еще 2 резких подъёма наверх. Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение. После каждого раза меняем ногу. Примечание: пятка рабочей ноги должна смотреть наверх!
