Ваше время выполнения указываем в комментах. Кто быстрее?
Эта тренировка состоит из трёх частей, в каждой из которых по три упражнения. Каждую часть повторяем три раза.
Часть 1. 1) Прыжки с подъёмом коленей - 50 повт 2) Подъём коленей по диагонали в горизонтальном упоре - 30 повт 3) Выпрямление ног и подъем спины лежа на животе 20 повт Повторяем всю часть три раза. Часть 2. 1) Полубурпи - 30 повт 2) Колени к груди (пресс) - 30 повт 3) Отжимания с переменой позиции ног - 10 повт Повторяем всю часть три раза.
Часть 3. 1) Подъём ног в сторону х3 (стоя в упоре на коленях) - 10 повт правой, 10 повт левой ногой 2) Прыжки из глубокого приседа - 30 повт 3) Подъём корпуса на 1 руке в положение согнувшись - 7 повт на правой, 7 повт на левой руке Повторяем всю часть три раза.
Время Кристины - 18 минут 43 секунды. Кто быстрее?
Более подробное описание упражнений с фотографиями: Часть 1.
1) Исходное положение: стоя; локти прижаты к телу, угол сгиба 90 градусов. Достаём коленом правой ноги до правой ладони, затем через прыжок меняем ногу. Теперь левое колено достаёт до левой ладони, и опять через прыжок меняем ногу. Каждый прыжок считается за одно повторение. Примечание: Если вы не можете поднять колено до нужной высоты, просто поднимайте его на свой максимум. (Вы не должны чувствовать боли.)
2)
Исходное положение: горизонтальный упор. Отрываем от пола правую стопу, направляя колено к плечу противоположной руки. Возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем то же самое с левой ногой. Движение одной ногой считается за одно повторение. Примечание: Выполняя упражнение, старайтесь не менять положение корпуса.
3) Исходное положение: лёжа на животе; руки вытянуты вперед; ноги согнуты в коленях, как бы образуя форму ромба. Поднимаем корпус на максимальную высоту, сгибая руки в локтях; одновременно с этим поднимаем обе ноги наверх, выпрямляя колени. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение.
Часть 2. 1) Исходное положение: ладони на полу перед стопами; ноги согнуты в коленях. Отпрыгиваем двумя ногами назад, выпрямляя колени. Угол между руками и полом должен быть прямым. Прыжком возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение.
2) Исходное положение: корпус и прямые ноги оторваны от пола примерно на 25 градусов; ладони на полу возле бёдер. Одновременно поднимаем корпус и ноги, сгибая их в коленях. После того, как колени коснулись груди, возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение.
3) Исходное положение: горизонтальный упор. Делаем отжимание, прыжком расставляя ноги в стороны. Грудь желательно должна коснуться пола. Прыжком возвращаем ноги в исходной положение, вместе с этим поднимая корпус наверх. Это одно повторение. Примечание: Следите, чтобы на протяжении всего упражнения линия корпуса представляла собой прямую, а не ломаную Часть 3. 1) Исходное положение: ладони и колено опорной ноги на полу; рабочая нога в стороне. Поднимаем прямую рабочую ногу как можно выше, затем чуть опускаем и делаем еще 2 резких подъёма наверх. После этого возвращаем ногу в исходное положение. Это одно повторение. После 10 повторений не забудьте сделать то же самое с другой ногой. Примечание: Старайтесь, чтобы корпус не менял положения на протяжении всего упражнения.
2) Делаем глубокое приседание, ноги шире плеч, руки касаются пола. Выпрыгиваем как можно выше, одновременно поднимая руки к потолку. Возвращаемся в глубокий присед. Это одно повторение. Примечание: Старайтесь держать спину как можно более прямо на протяжении всего упражнения.
3) Исходное положение: лёжа на животе; правая ладонь касается пола возле правого плеча; левая рука на левой ягодице. Выпрямляем правую руку в локте, поднимая корпус наверх. Затем поднимаем таз таким образом, чтобы корпус и ноги образовали прямой угол. Колени должны быть прямыми! Опускаем таз на пол и, наконец, сгибаем правую руку в локте, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение. После 7 повторений не забудьте сделать то же самое на другой руке. Примечание: Как я показала в видео, это упражнение можно делать, упираясь в пол одновременно двумя ладонями.
crazy